【報章雜誌】科學人2003 2月號--怎樣吃最健康？

延續上一篇商業週刊的珍古德專訪，這邊我找了一個相關的文章，或許可以給大家一點飲食上面的指引

來源：http://sa.ylib.com/read/readshow.asp?FDocNo=176&DocNo=281
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怎樣吃最健康？

大量食用精製的碳水化合物如白麵包或白米，會擾亂體內的葡萄糖與胰島素濃度喔！

撰文╱魏勒特（Walter C. Willett），哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授翻譯／姚若潔審訂╱潘震澤
撰文／魏勒特（Walter C. Willett），哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授、營養學系系主任、哈佛醫學院教授。史丹普佛（Meir J. Stampfer），哈佛大學公共衛生學院流行病學與營養學教授、流行病學系系主任、哈佛醫學院教授。
翻譯／姚若潔，台灣大學昆蟲學碩士，目前就讀於英國布來頓大學視覺傳達博士班。
審訂╱潘震澤，前陽明大學生理學研究所教授，現旅居美國。

關於飲食指南金字塔……

…………（此段講述金字塔來源，恕刪）

遠離飽和脂肪
1992年，美國農業部正式公佈了一份「飲食指南金字塔」（見下圖左），希望幫助美國民眾選擇有益健康、減低慢性病風險的食物。這份以金字塔形狀呈現的飲食建議立即廣為人知：應該盡量減少脂肪與油類的攝取，但每日要吃6~11份富含複合碳水化合物的食物，例如麵包、穀類、米飯、麵食等等。這個食物金字塔也建議食用大量蔬菜（包括馬鈴薯，這是另一個複合碳水化合物的豐富來源）、水果與乳製品、每日至少兩份食物來自肉與豆類；最後這個類別將紅肉（牛、羊、豬肉）、家禽、魚類、堅果、豆類與蛋都算進來。

當這個金字塔還在發展成形時，營養學家早就知道某些種類的脂肪對於健康是不可或缺的，也可以減低罹患心血管疾病的風險。再者，科學家並未發現什麼證據證明攝取大量碳水化合物有益。自1992年以來，越來越多的研究顯示美國農業部的金字塔有嚴重的瑕疵。它鼓勵各種複合碳水化合物的攝取、戒除所有的脂肪與油類，但這其實造成誤導。簡單的說，並非所有的脂肪都對我們不好，複合碳水化合物也並非全部都是好的。美國農業部的「營養政策與推動中心」目前正對該金字塔重新進行評估，但這項計畫預計到2004年才會完成。在此期間，我們已經繪出新的金字塔（見上圖右），更能反映目前對於飲食與健康之間關係的了解。研究指出，依循修訂後的食物金字塔，無論男女皆可顯著降低心血管疾病的風險。

美國農業部原先的金字塔怎麼會錯得如此離譜？部份原因在於營養學家太想把飲食建議簡單化。數十年來，研究人員都知道，在紅肉與乳製品中含量豐富的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇；高膽固醇則與罹患冠狀動脈心臟病的風險有關（冠狀動脈心臟病包括心臟病突發，以及其他因動脈栓塞而造成的心臟問題）。1960年代的攝食控制研究中，參與者謹慎攝取規定的食物數週後，證實了飽和脂肪會增加膽固醇量；不過研究同時也顯示，多元不飽和脂肪（polyunsaturated fat，多存在於植物油與魚類中）會降低膽固醇。於是，1960~70年代間的飲食建議強調以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，而不是全面的少吃脂肪。（後來美國人的不飽和脂肪攝取量增為雙倍，可能對1970~80年代間美國人的冠狀動脈心臟病減半有重大貢獻。）

脂肪絕對有害健康？

不幸的是，許多營養學家覺得，要教育大眾這些細節太過困難，因此他們放出簡單明瞭的訊息：「脂肪有害健康」。
…………
當研究者發現，兩種帶有膽固醇的主要化學物質對於冠狀動脈心臟病風險的影響差異很大之後，前述想法顯得更為可疑。這兩種化學物質分別為低密度脂蛋白（LDL，即一般所知的「壞膽固醇」），和高密度脂蛋白（HDL，即所謂「好膽固醇」）。增加血液中LDL對HDL的比例，會提高冠狀動脈心臟病的風險；相反的，降低比例可減輕風險。1990年代早期的攝食控制研究顯示，當一個人把熱量來源中的飽和脂肪替換為相同熱量的碳水化合物，則LDL與總膽固醇的量都會降低，但HDL的量也一起降低。由於LDL對HDL的比例並沒有改變，此人患心臟病的風險只降低一點點。不過，替換為碳水化合物會提高血液中三酸甘油酯的量，原因可能在於內分泌系統受到了影響。高三酸甘油酯也與高心臟病風險有關聯。

如果把單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪替換為碳水化合物，影響更為嚴重：LDL濃度會上升而HDL下降，造成更糟的膽固醇比例。相反的，把飽和脂肪換成單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪，可使比例變佳，而且應該可以減少心臟病。唯一顯然比碳水化合物有害的脂肪，是反式不飽和脂肪酸（trans-unsaturated fatty acid）；這是液態植物油經部份氫化加工的產物，此過程使之變為固體。反式脂肪存在於許多人造奶油、烘焙食品及油炸食品中，它會提高LDL及三酸甘油酯、降低HDL，對人體相當有害。

然而，要徹底評估飲食對健康的影響，我們不能只看膽固醇比例與三酸甘油酯的量。我們所吃的食物，可以透過各式其他途徑造成心臟病，包括血壓的提高、促成血栓等。其他的食物，則以令人驚奇的方式防止心臟病，例如ω-3脂肪酸（omega-3 fatty acid，存在於魚類與部份植物油中），可以降低心室纖維性顫動的可能性；這是一種心律紊亂，可造成猝死。

理想上，要評定所有有害與有益的效應，必須進行大規模的試驗，隨機指定某人食用某特定的食譜，並做多年追蹤。由於實行上與費用上的限制，此類研究為數不多，而且大部份的焦點都放在已患有心臟病的病患。儘管有此局限，這些研究都支持「以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪有益健康」，而如以碳水化合物取代則不然。另外，根據大規模流行病學調查顯示，如以不同國家來比較，脂肪的總攝取量並不是心臟病風險的良好指標（見右圖）。重要的是攝取的脂肪類型。比起普遍食用不飽和脂肪的地區（例如希臘的克里特島），在飽和脂肪佔傳統飲食份量頗高的地區（例如芬蘭東部），心臟病的發生率也特別高。而克里特島的地中海飲食多半使用橄欖油，甚至比低脂肪的日本傳統飲食對心臟更好。

碳水化合物的利與弊
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血糖迅速提高，會刺激胰島素大量釋放；此種激素的作用是把葡萄糖引導至肌肉與肝臟。結果，血糖濃度迅速掉落，有時甚至落於基線之下。高濃度的葡萄糖及胰島素對心血管健康有負面影響，會提高三酸甘油酯、降低HDL（好的膽固醇）。葡萄糖的突然降低也會導致在高碳水化合物的一餐後更為飢餓，並造成過度進食及肥胖。

在我們的流行病學研究當中，我們發現，攝取大量來自精製穀類與馬鈴薯的澱粉，與第二型糖尿病及冠狀動脈心臟病的高風險有關。反之，攝取較多的纖維，則患病的風險較低。有趣的是，如同較早的預測，攝取纖維並不會降低罹患結腸癌的風險。
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要知道乳製品對健康的影響還需更多研究，但目前看來，建議高攝取量實為輕率之舉。絕大部份的成年人，如果全面遵從良好的飲食，一天只要喝一杯牛奶就有足夠的鈣質。在某些情況下，例如女性停經後，可能比一般狀況需要更多鈣，但這可以從補充劑中取得，不但費用較低，也不會攝取到額外的飽和脂肪與熱量。

【意猶未盡嗎？欲閱讀完整全文，請參閱2003年2月號「重建飲食金字塔」一文。】
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另外，http://sa.ylib.com/，裡面有提到，下一期的科學人雜誌，其【年度專輯】為食物、肥胖與飢餓！大家有機會也可以去看一下～

不過這種預告某特定雜誌下期內容，好像是置入性行銷呀～說到置入性行銷，這邊有一個好玩的blog 貼紙，說實在的，好動心呀！！

來源：http://www.a-fei.com/2007/08/blog-post_05.html